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Il sovrallenamento
Osserviamo lo schema riportato in figura: i risultati, intesi come il miglioramento della prestazione atletica, dipendono, sostanzialmente da: allenamento: causa uno stress all'organismo e lo stimola ad adattarsi migliorando le proprie capacità prestative; alimentazione: assicura i substrati energetici necessari durante l'allenamento ed il recupero; riposo o recupero: insieme di modificazioni ed aggiustamenti fisiologici che consentono all'organismo di ripristinare la situazione di equilibrio psico-fisico c he una situazione di stress (allenamento) è andata ad alterare.
Come possiamo notare osservando le diverse figure, basta che uno solo di questi tre elementi sia alterato per influenzare negativamente i risultati. Se queste carenze perdurano nel tempo si può entrare nella suddetta fase di sovrallenamento, con ristagno o addirittura involuzione della prestazione.
CAUSE DEL SOVRALLENAMENTO allenamento eccessivo e inadeguato al proprio stile di vita allenamenti eccessivamente standardizzati sonno insufficiente stile di vita troppo stressante competizioni troppo frequenti problemi di salute alimentazione inadeguata e/o sbilanciata intossicazioni alimentari da eccesso di determinati integratori problemi psicologici (relazionali, familiari, sociali, lavorativi ecc.)
COME RICONOSCERE IL SOVRALLENAMENTO?
Il sovrallenamento si può manifestare tramite uno dei seguenti sintomi:
battito cardiaco a riposo accelerato fatica eccessiva durante l'allenamento anche a battiti cardiaci medio bassi; difficoltà a far salire la frequenza cardiaca durante l'allenamento; difficoltà a far scendere la frequenza ai valori normali durante il recupero apatia, insonnia, irritabilità, depressione amenorrea (nelle donne) calo eccessivo di peso perdita di appetito, desiderio incontenibile di dolci infezioni ricorrenti, abbassamento delle difese immunitarie variazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina indolenzimento muscolare cronico, tendiniti e problemi articolari
Se si riconoscono alcuni di questi sintomi, è bene riposarsi per almeno una o due settimane, consumando una quantità di nutrienti leggermente superiore alla norma.
SOVRALLENAMENTO: STRATEGIE PER PREVENIRLO
La prevenzione del superallenamento è molto importante in quanto, è molto facile entrare in questa condizione e molto difficile uscirne. Le strategie per prevenirlo comprendono:
RIPOSO ADEGUATO: concedersi un periodo di riposo abbastanza lungo tra un allenamento e l'altro; dormire almeno 7-8 ore a notte; migliorare la qualità del sonno (temperatura e umidità controllate, materasso adatto ecc.); favorire il recupero con massaggi, creme o bagni di sali ed acqua calda
APPROCCIO MENTALE POSITIVO: accettare i propri limiti, affrontandoli con la convinzione che con impegno e forza di volontà si possono superare
Sovrallenamento NON ALLENARSI PER UN TEMPO ECCESSIVO: i livelli di cortisolo iniziano ad aumentare significativamente dopo 40-50 minuti dall'inizio dell'esercizio e contemporaneamente diminuiscono quelli di testosterone.
CONTROLLARE PERIODICAMENTE I PROPRI VALORI EMATICI: ed in particolare ematocrito, emoglobina, testosterone, cortisolo, ACTH, prolattina, linfociti; se si nota una diminuzione di ematocrito ed emoglobina e/o una diminuzione del rapporto testosterone/cortisolo e/o un aumento di neutrofili, eusinofoli e basofoli, probabilmente si è entrati in una fase di superallenamento
SEGUIRE UNA DIETA EQUILIBRATA: assumere i vari nutrienti nelle giuste proporzioni (variabili da sport a sport); se si segue una dieta iperproteica concedersi dei giorni in cui diminuire l'apporto proteico ed aumentare quello glucidico; non demonizzare i grassi, ma assumerli nelle giuste proporzioni; concedersi delle giornate in cui assumere quantità elevate di calorie.
ASSUMERE INTEGRATORI SENZA ABUSARNE: l'utilizzo degli integratori può essere utile nel caso di ridotto apporto con la dieta o di consumo eccessivo durante l'attività fisica; a tale scopo si possono utilizzare integratori multivitaminici e minerali, glutammina, BCAA, antiossidanti, ferro ed acido folico, maltodestrine e sali minerali durante l'allenamento. Nella categoria rientrano molti altri prodotti, ciò che conta è che la loro assunzione non sia causale ma legata ad una comprovata carenza.
ADATTARE L'ALLENAMENTO AL PROPRIO STILE DI VITA: ovviamente chi conduce uno stile di vita particolarmente stressante, pieno di impegni e attività logoranti sia dal punto di vista fisico che mentale, non può pretendere di allenarsi come chi lavora poche ore al giorno seduto dietro ad una scrivania.
CONCEDERSI DEI PERIODI DI RIGENERAZIONE PERIODICA: all'interno del proprio programma di allenamento prevedere una settimana di scarico al termine di ogni mesociclo; al termine di ogni microciclo sospendere l'attività principale per qualche settimana e concedersi un periodo di riposo caratterizzato dalla pratica di attività ludiche.
SOVRALLENAMENTO E BODY BUILDING
Il bodybuilding è probabilmente lo sport a più alto rischio di sovrallenamento. In molti casi dopo gli incoraggianti progressi iniziali, lo sviluppo muscolare si arresta e la prestazione rimane pressoché invariata negli anni.
Le cause di questo fenomeno vanno ricercate proprio nel sovrallenamento. Il body building è un'attività molto dispendiosa per il nostro organismo, basti pensare che ogni Kg di massa muscolare in più incrementa il consumo calorico quotidiano di circa 50 kcal. Per il nostro organismo, abituato sin dall'antichità a risparmiare il più possibile le energie per sopravvivere ai periodi di carestia, questo aumentato dispendio energetico rappresenta un serio problema.
Continuando ad allenarsi, ignorando i corretti tempi di recupero (che sono ben più lunghi di quanto comunemente si pensa) si va via via ad instaurare un profilo ormonale che rende difficile ogni ulteriore acquisto di massa muscolare.
Con le dovute differenze tra le varie tipologie di atleti (easy gainer, hard gainer) i progressi passano inevitabilmente per l'alimentazione e per il recupero; più e meglio si mangia e prima si recupera; la tipologia di allenamento è meno importante: che si raggiunga l'esaurimento muscolare con poche serie pesanti o con carichi medio bassi e brevi perodi di recupero, con superset o con lo stripping, con l'heavy duty o con altre tecniche avanzate, poco importa, ciò che conta veramente è recuperare lo stress dell'allenamento. Come?
Mangiando ogni due-tre ore (5-6 pasti giornalieri), dormendo abbastanza ma non troppo poiché durante il sonno prolungato si manifesta un eccessivo catabolismo muscolare, allenandosi con razionalità abbandonando il concetto "più faccio e meglio è".
Pensate davvero di recuperare il pesante workout del venerdì sera, passando la nottata in qualche discoteca tra alcol e fumo di sigaretta? O ci si allena intensamente e si dedica lo stesso impegno all'alimentazione ed al riposo, oppure è meglio diminuire drasticamente volume e intensità dei propri allenamenti.
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Il sovrallenamento (anche sindrome da sovrallenamento, overtraining od overtraining syndrome) è una condizione patologica molto complessa che investe la sfera fisica, quella comportamentale e quella emotiva.Il termine sovrallenamento è relativamente recente; fu introdotto infatti nel 1988 da Frederick Hatfield per descrivere tutta una serie di sintomi le cui cause erano da ricercarsi, essenzialmente, in una situazione di squilibrio fra allenamento e recupero.Di fatto, detto in termini molto semplici, si ha sovrallenamento quando l’attività fisica praticata è talmente intensa (sia in termini qualitativi che quantitativi) che l’organismo non è in grado, nel periodo di recupero, di smaltire la fatica accumulata.Il sovrallenamento è causa di un continuo stato di stress psicofisico che alla fine porta il soggetto al rifiuto di allenarsi. |
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Sono in perfetta forma |
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In collaborazione del Dottor Daniele Vecchioni |
